چه خوردنی‌هایی برای رژیم غذایی دیابت مناسب است؟
همان طور که در جریان هستید بدن افراد درگیر دیابت انسولین تولید نمی‌شود. در نتیجه گلوکز در بدن آنها تجمع می‌کند. به همین دلیل رژیم غذایی دیابت برای این افراد تجویز می‌شود. انتخاب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند می‌تواند به این افراد کمک کند. معمولا به افراد درگیر دیابت توصیه می‌شود تا از خوردنی‌هایی استفاده کنند که دیرتر جذب بدن می‌شوند. این غذاها سبب افزایش یا کاهش قند خون نمی‌شوند.
هر چقدر شاخص قند یا همان شاخص گلیسمی پایین‌تر باشد، غذا برای فرد مبتلا به دیابت بهتر است. این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی قند را صورت می‌دهد. به افرادی که ممکن است درگیر دیابت شوند هم پیشنهاد می‌شود از موادی که شاخص گلیسمی آنها متوسط است نیز استفاده کنند.
با این حال هنوز شواهدی وجود ندارد که در شرایط اضطراری دیابت بتوان با تغذیه بهبودی در فرد ایجاد کرد. در ادامه به معرفی برخی از غذاها پرداخته‌ایم که برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که در خطر دیابت قرار دارند پرداخته‌ایم:
نان گندم کامل یا درست شده با آرد چاودار تیره زمین سنگی
بسیاری از نان‌ها به خصوص آنهایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، سطح قند خون را افزایش می‌دهند. نان گندم کامل یا نانی که با آرد چاودار تیره زمین سنگی تولید شود، شاخص قند پایین‌تری دارد. میزان شاخص قند چنین نانی حدود ۵۵ است. چنین نان‌هایی دارای فیبر هستند که سبب می‌شود روند هضم طولانی‌تر شود. بنابراین تثبیت قند خون رخ می‌دهد.
در سال ۲۰۲۰ تحقیقاتی صورت گرفته است که نانی که آرد آن از غلات کمتر فرآوری شده تهیه شده است، روی تثبیت قند خون افرادی که دیابت نوع دوم دارند تاثیر می‌گذارد.
تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که استفاده از نان درست شده از آرد ارزن هم روی سلامت تاثیر مثبت دارد. در این تحقیقات مشخص شده است افرادی که از این نوع نان مصرف می‌کند، در حالت ناشتا قند خون ۱۲٪ در سطح پایین‌تر و در حالتی که غذا مصرف می‌کند ۱۵٪ قند خونش در سطح پایین‌تر قرار می‌گیرد.
نان‌های مناسب خوردن در رژیم غذایی دیابت عبارتند:
گندم کامل، به خصوص نان گندم کامل آسیاب شده با سنگ
نان ارزن
چاودار
برنج
نانی که با غلات باستانی مانند اِمر و اینکورن درست می‌شود
نان تهیه شده از غلات کمتر فرآوری شده
نان‌هایی که باید اجتناب کنید:
نان سفید
شیرینی
نان‌های دیگر ساخته شده از غلات تصفیه شده یا بسیار آسیاب شده
نان با شکر اضافه شده
نان میوه‌ای و نان تست کشمشی
میوه‌هایی که در رژیم غذایی دیابت مناسب هستند
به جز آناناس و خربزه که میوه‌هایی شیرین هستند، شاخص گلیسمی آنها پایین‌تر از ۵۵ است. وجود آب و فیبر در میوه‌ها سبب می‌شود تا تثبیت قند صورت گیرد. میوه‌های رسیده شاخص بالاتری دارند. بنابراین سعی کنید میوه‌های تازه و خیلی نرسیده را مصرف کنید. همچنین آبمیوه‌ها همیشه شاخص گلیسمی بالاتری دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که افرادی که میوه تازه در روز می‌خورند کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. این تحقیقات طی ۷ سال روی نیم میلیون نفر که در چین زندگی می‌کردند نیز صورت گرفته است.
میوه‌هایی برای خوردن
سیب
زردآلو
آووکادو
تمشک ها
بلوبری
گریپ فروت
انگور
هلو
آلو
تمشک
توت فرنگی
میوه‌هایی که باید در حد اعتدال از آن لذت ببرید
میوه خشک شده
هندوانه
آناناس
آب میوه
موز بیش از حد رسیده
خرما
سیب‌زمینی شیرین جایگزین مناسب سیب‌زمینی در رژیم غذایی دیابت
شاخص گلیمسی برای سیب‌زمینی در سطح بالایی قرار دارد. با این حال سیب‌زمینی شیرین شاخص قند پایین‌تری دارد. این نوع از سیب‌زمینی بسیار مغذی به حساب می‌آید. بخش گوشتی این نوع از سیب‌زمینی نسبت به پوست آن بیشتر برای مبتلایان به دیابت مفید است. همچنین استفاده از این نوع از سیب‌زمینی بسیاری از نشانه‌های دیابت را کاهش می‌دهد.
با جایگزین کردن سیب‌زمینی شیرین با سیب‌زمینی عادی سرخ کرده، می‌توانید به سلامت خود کمک کنید. همچنان مشخص نیست که چقدر این نوع از سیب‌زمینی روی تثبیت قند خون اثر بگذارد. ولی شاخص قند آن در سطح پایین قرار دارد و برای رژیم افراد درگیر دیابت مناسب است.
سیب زمینی برای خوردن
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی سفید
سیب زمینی سرخ کرده
پوره سیب زمینی
بلغور و سبوس جو دو سر (اوت میل)
بلغور و سبوس جو دو سر از خوردنی‌هایی هستند که روی قند خون تاثیر مثبت دارند. معمولا از آن به عنوان صحبانه استفاده می‌شود شاخص قند آن پایین‌تر از ۵۵ است و سبب کاهش قند خون می‌شود.
بلغور و سبوس جو دو سر دارای بتاگلوکان است. این ملکول دارای خواصی است که عبارتند از:
- کاهش پاسخ گلوکز و انسولین بعد از غذا
- بهبود حساسیت به انسولین
- کمک به حفظ کنترل قند خون
- کاهش چربی خون (چربی)
در یک بررسی که سال ۲۰۲۱ روی بتاگلوکان صورت گرفته است، نتایج جالبی حاصل شده است. در این بررسی مشخص شده است که با خوردن وعده‌های حاوی کربوهیدارات دارای بتاگلوکان، سطح قند خون پایین‌تر خواهد بود.
خیلی از افرادی که ورزش می‌کنند از اوت میل در کنار میوه‌های بهره می‌برند.
اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها
آجیل از نظر فیبر غذایی بسیار غنی است و دارای شاخص قندی ۵۵ یا کمتر است. همچنین آجیل حاوی سطوح بالایی از پروتئین‌های گیاهی، اسیدهای چرب غیر اشباع و سایر مواد مغذی از جمله:
- ویتامین های آنتی اکسیدان
- مواد شیمیایی گیاهی، مانند فلاونوئیدها
- مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که مصرف آجیل می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
مانند سایر غذاهای این مقاله، بهتر است آجیل‌هایی را مصرف کنید که تا حد امکان کامل و فرآوری نشده باشند. آجیل‌های دارای پوشش یا طعم دهنده دارای شاخص گلیمسری بالاتری نسبت به آجیل های ساده هستند.
پیشنهاد می‌شود در یک وعده از مصرف آجیل، یک چهارم پیمانه از آن استفاده شود.
کلام پایانی
همچنان غذاهای مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دو وجود دارد که می‌توانند با آنها رژیم سالم‌تری داشته باشند. در آینده بیشتر به معرفی آنها می‌پردازیم.
من رامین جابری هستم. عاشق نویسندگی
