کاهش فشار خون با شش راهکار موثر

تصویری از فردی حین اندازه‌گیری فشار خون.

کاهش فشار خون با شش راهکار موثر

کاهش فشار خون سبب می‌شود تا احتمال درگیری با بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کند. اگر فشار خون دارید بی‌شک درمان باعث می‌شود تا سلامت زندگی کنید. با این حال سبک زندگی شما نقش مهمی را در این ایفا می‌کند. در ادامه به شش راهکار اشاره کرده‌ایم که سبب می‌شوند تا فشار خون کنترل شود.

 

۱. بیشتر وزن کم کنید و حواستان به اندازه دور کمر باشد

 

فشار خون در بسیاری از افراد باعث افزایش وزن می‌شود. چاقی سبب می‌شود تا در خواب به خوبی نفس نکشید که در بلند مدت سبب افزایش فشار خون می‌شود. 

 

اگر اضافه وزن دارید یا با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنید، حتی کمی کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد. با هر کیلوگرم کاهش وزن، ۱ میلی متر جیوه فشار خون کاهش پیدا می‌کند.

 

همچنین چربی دور شکم روی فشار خون اثر مستقیم دارد.

 

به صورت کلی آقایونی که دور کمر آنها بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر است بیشتر در معرض فشار خون هستند.

در میان خانم‌ها اگر دور کمر بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد احتمال درگیری با فشار خون وجود دارد.

 

در شرایطی که دور کمر شما از استاندارد بیشتر یا درگیر چاقی هستید، پیشنهاد می‌شود حتما به دکتر مراجعه کنید.

 

۲. برای کاهش فشار خون، مرتب ورزش کنید

 

مرتب ورزش کردن سبب می‌شود تا فشار خون شما از ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش پیدا کند. ورزش سبب می‌شود تا جلوی فشار خون گرفته شود. حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید تا فشار خون شما در سطح ایمن بماند. ورزش همچنین جلوی رسیدن فشار خون به سطح‌های بالا و خطرناک را می‌گیرد. 

 

ورزش‌های هوازی می‌توانند تاثیر قابل توجهی روی فشار خون داشته باشند. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و حتی رقصیدن از فعالیت‌های هوازی هستند که سبب کاهش فشار خون می‌شوند.  همچنین فعالیت‌های اینتروال می‌توانند به شما در کاهش فشار خون کمک کنند. این نوع از فعالیت در چند دوره شدید و در ادامه به چند فعالیت سبک‌تر ختم می‌شود.

 

تمرین‌های ورزشی قدرتی هم به کاهش خون کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته فعالیت قدرتی انجام دهید. سعی کنید برنامه ورزشی خود را از متخصصان دریافت کنید تا بتوانید نتیجه مورد نظر را دریافت کنید.

 

۳. غذای سالم بخورید

 

رژیم سالم غذایی معجزه می‌کند. با استفاده از غلات کامل، میوه‌ها،‌ سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده، می‌توانید فشار خون را تا ۱۱ میلی لیتر جیوه گاهی دهید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

 

با اضافه کردن پتاسیم به کاهش اثر نمک (سدیم) بر فشار خون کمک کنید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند. شما می‌توانید به کمک مکمل به میزان مورد نیاز پتاسیم دسترسی پیدا کنید. ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز می‌تواند فشار خود را ۴ الی ۵ میلی لیتر جیوه کاهش دهد. حتما در مورد میزان مصرف پتاسیم از دکتر خود مشورت بگیرید.

 

۴. نمک را کاهش دهید تا کاهش فشار خون ممکن شود

حتی کاهش اندک سدیم باعث می‌شود تا قلب شما سالم‌تر بماند. با کاهش استفاده از نمک، فشار خون ۴ تا ۵ میلی لیتر جیوه کاهش پیدا می‌کند.

 

کاهش سدیم روی گروه‌های سنی مختلف تاثیر متفاوتی دارد. میزان مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید. با این حال توصیه می‌شود بزرگسالان حدود ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.

 

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی کافیست:

 

به برچسب روی خوراکی‌ها دقت کنید؛ سعی کنید غذا و نوشیدنی‌ای که سدیم کمی دارد را انتخاب کنید.

کمتر غذای فرآوری شده بخورید؛ سدیم کمی در غذاهای طبیعی وجود دارد. ولی در غذاهای فرآوری شده سدیم قابل توجهی وجود دارد. در نهایت با مصرف کمتر سدیم و نمک، کاهش فشار خون امکان‌پذیر می‌شود.

نمک اضافه نکنید؛ به جای نمک از سبزیجات و ادویه جهت مزه‌دار کردن استفاده کنید.

آشپزی کنید؛ با آشپزی در خانه می‌توانید میزان نمک را کنترل کنید. پس کمتر سراغ غذای بیرون بروید.

۵. مصرف الکل را کاهش دهید

کاهش نوشیدن الکل تاثیر چشمگیری بر کاهش فشار خون دارد. پیشنهاد می‌شود در آقایان نوشیدن الکل به زیر دو لیوان در روز و برای خانم‌ها به زیر یک لیوان در روز کاهش یابد. الکل سبب می‌شود تا درمان‌های فشار خون بی‌اثر شود.

 

۶. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن فشار خون را افزایش می‌دهد. با ترک سیگار نه تنها احتمال حمله قلبی کاهش پیدا می‌کند؛ بلکه روی سلامت کلی شما تاثیر مثبت مستقیم می‌گذارد. در نتیجه با ترک آن زندگی سالم‌تر و طولانی‌تری تجربه می‌کنید.

 

در پایان باید توجه کنید که توجه به سبک زندگی می‌تواند شما را از شر فشار خون خلاص کند. پس سعی کنید سالم‌تر زندگی کنید. فراموش نکنید که شما به یک دستگاه فشارسنج نیاز دارید تا بتوانید همواره از وضعیت فشار خون خود آگاه باشید.