خواب خوب با رعایت چند نکته ساده
افراد زیادی از بی‌خوابی رنج می‌برند و در آرزو داشتن یک خواب خوب و راحت هستند. ممکن است شما هم جز آن دسته باشید که ساعت‌ها در رختخواب خود غلت می‌زنند، اما خوابشان نمی‌برد. این در حالی است که آنها گوشی خود را برای صبح زود و رفتن به سرکار، مدرسه یا دانشگاه کوک کرده‌اند. اگر بی خوابی، شما را عذاب می‌دهد و می‌خواهید زمانی که به تخت خواب رفتید به راحتی بخوابید در ادامه همراه ما باشید.
چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟
اگر به سفر با هواپیما رفته‌اید و الان دچار بی خوابی شده‌اید، نگران نباشید. معمولاً این نوع بی خوابی‌ها به‌مرورزمان درمان خواهند شد. به طور کلی باید نوع بی خوابی خود را بشناسید و آن را درمان کنید تا خوابی مناسب داشته باشید. به طور کلی سه دسته بی خوابی داریم، بی خوابی از نوع موقعیتی، مزمن و عود شونده که مسافرت با هواپیما جز بی خوابی‌های مزمن است. در ادامه به بررسی انواع کم‌خوابی‌ها و مشکلات خواب شبانه خواهیم پرداخت.
بی خوابی موقعیتی
این نوع مشکلات که باعث نداشتن خواب خوب و باکیفیت می‌شوند؛ به دلیل برخی از حوادث و اتفاقات مقطعی رخ می‌دهند. معمولاً علائم این بی خوابی‌ها، نهایتاً تا سه ماه ادامه دارد و به‌مرورزمان از بین می‌روند، البته می‌توانید با مراجعه به دکتر و خوردن برخی از داروها، سریع‌تر خوابتان را تنظیم کنید.
بی خوابی از نوع مزمن
اگر بی خوابی‌های شما بیش از سه ماه ادامه پیدا کند باید به فکر راه درمان و چاره‌ای برای خود باشید تا دوباره به ریتم خواب مناسبتان برگردید. معمولاً ادامه دار بودن نوع موقعیتی یا اپیزودیک باعث می‌شود شاهد بی خوابی از نوع مزمن باشیم. معمولاً برخی از افسردگی‌ها باعث به وجود آمدن این نوع از مشکلات در خوابیدن می‌شوند. به‌عنوان‌مثال پس از درمان افسردگی ماژور، باز هم شاهد عوارض آن یعنی بد خوابی خواهید بود.
بی خوابی عود شونده
اگر در طول یک سال شاهد اپیزودهای مختلفی از بی خوابی بودید؛ در نتیجه به بی خوابی عود شونده دچار شده‌اید. در واقع شما به حالت عادی خواب خود بر می‌گردید و پس از چند وقت دوباره مشکلات کم خوابی و بی خوابی به سراغ شما می‌آیند.
برای داشتن خواب راحت چه باید کرد؟
معمولاً نداشتن خواب خوب به این دلیل است که بی خوابی می‌کشید یا این که در وسط چرخه خواب خود بیدار می‌شوید. بی خوابی در جوانان بسیار رایج بوده، اما بیدار شدن وسط خواب و پیوسته نبودن آن، مشکل اکثر سالمندان است.
داشتن خواب خوب و پیوسته به خصوص در سالمندان
مشکل اکثر سالمندان، نداشتن خواب پیوسته است و به طور ممتد به دلیل مشکلات جسمانی یا دلایلی دیگر بیدار می‌شوند. این بیدار شدن‌های پی در پی و سپس ناتوانی در خواب مجدد، باعث خستگی و کسالت آنها در طول روز خواهد شد. برای این که افراد به راحتی به خواب بروند و دیگر تا چندین ساعت بیدار نشوند باید اتاق آنها را خنک و تاریک کنیم.
با افزایش سن، انسان‌ها به نور و گرما حساس می‌شوند؛ در نتیجه باید در اتاقی خنک و تاریک بخوابند. با انجام این کار به صورت طبیعی باعث افزایش ترشح ملاتونین خواهید شد. ملاتونین، هورمونی است که باعث خواب آلودگی و در نهایت خواب ما می‌شود.
داشتن رژیم غذایی مناسب را می‌توان یک راهکار خواب راحت در سالمندان و همچنین تمامی سنین دانست؛ بنابراین رژیم غذایی سالم و مفیدی برای آنها تهیه کنید. یکی دیگر از کارهایی که افراد باید انجام دهند رفتن به موقع به رختخواب بوده و همچنین بیدار شدن سر ساعت است. در واقع باید یک برنامه خواب منظم داشته باشند و از آن پیروی کنند و تحت هر شرایطی حتی مهمانی آن را به هم نزنند.
داشتن خواب زود هنگام و جلوگیری از بی‌خوابی در شب به خصوص در جوانان
جوانان و بیشتر افراد جامعه درگیر بی‌خوابی و دیر خوابی در طول شب هستند و از طرفی باید صبح زود بیدار شوند. این افراد برای این که بتوانند شب‌ها زودتر و راحت‌تر به خواب بروند و صبح با انرژی باشند باید چه کارهایی انجام دهند؟
استفاده از گوشی و لپ‌تاپ یک ساعت قبل از خواب ممنوع است
اکثر جوانان و بزرگسالان در طول روز و آن هم در آخر شب، استفاده زیادی از گوشی خود می‌کنند. نوری که از سمت این دستگاه‌ها به چشم شما می‌رسد، نور آبی نام دارد. این نور باعث می‌شود هورمون ملاتونین درون بدن شما به خوبی ترشح نشود و در طول شب خوابتان نیاید. حتماً یک ساعت قبل از این که به رختخواب بروید و ساعت خواب شما فرا برسد این وسایل را خاموش کرده و دیگر به آنها نگاه نکنید.
پیاده روی قبل از خواب
بهتر است هر شب، حداقل به مدت سی دقیقه وقتی برای پیاده روی، کنار بگذارید. پزشکان، اسم این زمان را وقت آرامش گذاشته‌اند. بهتر است برای خود یک آلارم ایجاد کنید تا هیچگاه این زمان از یادتان نرود. طبق تحقیقات پژوهشگران، پیاده روی در شب و قبل از خواب باعث آرام‌تر شدن ذهن شما و همچنین خستگی بدنتان می‌شود؛ در نتیجه شب زودتر می‌خوابید.
ورزش در طول روز
اگر اول صبح، ورزشی با شدت متوسط را انجام دهید؛ در نتیجه شاهد داشتن یک خواب راحت در شب خواهید بود. به هیچ وجه به سراغ ورزش پر فشار نروید؛ زیرا کم خوابی و بی خوابی در طول شب را برایتان به بار خواهد آورد. یک ورزش مناسب با شدت متوسط، می‌تواند تولید سروتونین را در مغزتان افزایش دهد و همچنین سطح کورتیزول، استرس و اضطراب را کم‌تر کند.
خوابیدن در طول روز ممنوع
مطمئناً به دلیل این که شب، دیرهنگام خوابیده‌اید و صبح زود برای رفتن به سرکار بیدار شده‌اید در طول روز، خوابتان می‌آید. پس از این که از سرکار، مدرسه یا دانشگاه برگشتید، نخوابید تا شب زودتر خوابتان بیاید و ریتم استراحت و خوابیدن شما تنظیم شود. حتی چرت‌های کوتاه چند دقیقه‌ای، هوشیاری شما را افزایش می‌دهند و در شب، ممکن است دیر هنگام به خواب بروید.
راهکارهای خواب راحت
راه هایی برای خواب راحت و عمیق وجود دارند که با انجام دادن آنها، یک خواب 8 ساعته کامل و مفید را تجربه خواهید کرد. همان‌طور که می‌دانید داشتن خواب عمیق و کامل برای داشتن یک روز پر انرژی و با نشاط، لازم است؛ بنابراین به آن چه گفته می‌شود، اهمیت بدهید.
انتخاب یک تشک مناسب و مؤثر در خواب مفید
تشک، اولین گزینه‌ای است که هر فرد برای راحتی خواب خود، باید آن را از تجهیزات پزشکی طبی تهیه کند. در واقع متناسب با نوع خواب هر فرد و همچنین بیولوژیک بدن آن، تشک‌هایی با درجه نرمی مختلف وجود دارند. ابتدا تشک مناسب خود را بشناسید و سپس بر اساس آن، به سراغ خرید یک گزینه ایده‌آل بروید.
انتخاب بالش طبی مناسب برای خواب راحت
پس از انتخاب تشک باید به سراغ یک بالش طبی مناسب برای داشتن خوابی راحت بروید. طبق گفته‌های سایت معتبر خارجی، بالش‌های طبی تخت کمک می‌کنند تا هنگام چرت زدن، انحنای ستون فقرات شما با بدنتان هماهنگ شود.
آنها درد سر، گردن و کمر را به حداقل می‌رسانند. داشتن یک تخت خواب ایده‌آل ولی بالش‌های نه چندان مناسب، خواب با کیفیتی را برای شما به ارمغان نخواهد آورد. بالش‌ها دارای انواع مختلفی هستند که شما بر اساس نوع خواب خود باید یک گزینه مناسب را انتخاب کنید. انتخاب بالش مناسب با توجه به سبک خوابیدن شما، سفتی و نرمی، ارتفاع بالش و… انجام می‌شود.
گوش دادن به موسیقی‌های آرامش بخش
در ادامه بررسی روش هایی برای خواب راحت به موسیقی گوش دادن رسیدیم، فرایندی که در آن بی خوابی شما کاهش می‌یابد. طبق تحقیقات انجام شده دانشمندان، موسیقی‌هایی که آرامش بخش هستند، می‌توانند خواب افراد را عمیق‌تر کنند.
برای داشتن خواب راحت چه بخوریم؟
راهکارهای زیادی برای داشتن یک خواب ایده‌آل و عمیق وجود دارد که یکی از آنها داشتن رژیم غذایی مناسب است. خوردن میوه‌ها و غذاهای خواب آور و آوردن آنها در وعده‌های غذایی، می‌تواند یک خواب کامل و مناسب را برای شما به ارمغان بیاورد. در ادامه تعدادی از این موارد را برایتان شرح می‌دهیم.
شیر گرم بخورید
خوردن شیر گرم باعث ترشح دو هورمون ملاتونین و سروتونین می‌شود. همان‌طور که می‌دانید ملاتونین، هورمون خواب آور است که به واسطه اسید آمینه تریپتوفان در شیر گرم، ترشح می‌شود. طبق مطالعاتی که در یک بیمارستان صورت گرفته است، معلوم شده افرادی که صبح‌ها، شیر گرم و عسل می‌خورند شب‌ها راحت‌تر می‌خوابند. همچنین در افراد با سن بالا، خوردن شیر طی سه هفته پیاپی، بیداری‌های شبانه را کاهش می‌دهد.
چای بابونه
علاوه بر خواص فراوانی که این نوشیدنی دارد می‌توان به خاصیت آن در بهبود خواب خوب و با کیفیت نیز اشاره کرد. چای بابونه، همراه خود آپیژنین دارد که یک آنتی اکسیدان بوده و بر روی قسمت‌های خاصی از مغز تأثیر می‌گذارد و باعث خواب آلودگی می‌شود. با یک مطالعه در سال 2011، معلوم شد افرادی که از این نوشیدنی طی دو بار در روز می‌نوشند، 15 دقیقه سریع‌تر از دیگر افراد می‌خوابند.
خوردن ماست و دوغ
ماست و دوغ، هر دو مقدار زیادی کلسیم دارند. طبق تحقیقات به عمل آمده، گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند خواب شما را بهبود ببخشد.
کیوی
کیوی، میوه‌ای است که ویتامین‌های مهم بدن را تأمین می‌کند و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که قبل از خواب خود 2 عدد کیوی می‌خوردند، سریع‌تر از دیگر افراد به خواب می‌رفتند. به طور قطع نمی‌توان گفت دلیل خواب آلودگی پس از خوردن کیوی چیست.
سخن آخر
در این مقاله، اطلاعاتی را در رابطه با راه هایی برای خواب راحت شرح دادیم. همچنین یک سری از دلایل که باعث بی خوابی شما می‌شدند را مطرح کردیم. اگر می‌خواهید شب‌ها زود بخوابید و خواب کامل و راحتی داشته باشید به سراغ بالش طبی و تشک مناسب بروید. همچنین داشتن رژیم غذایی مناسب را جدی بگیرید تا شب‌ها سریع‌تر بخوابید.
من رامین جابری هستم. عاشق نویسندگی
