چگونه با پوکی استخوان مبارزه کنیم؟

دراین مطلب از مجله هاسپکسا با ۹ توصیه بسیار کلیدی درباره چگونگی محافظت سیستم استخوانی در برابر شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پیشگیری از پوکی استخوان) که از جمله شایعترین علل صدمات وارده به سیستم استخوانی در افراد به خصوص خانم‌ها در سنین بالا است را بررسی خواهیم کرد.

چگونه تراکم استخوان را بالا ببریم؟

همه ساله در کشورهای مدرن آمارهای مربوط به شکستگی‌های استخوانی با اصلاح شیوه‌ی زندگی افراد به خصوص قشر جوان هر جامعه ای و نهادینه کردن فرهنگ ورزش و سلامتی در کنار اصلاح محیطی فضاها به خصوص فضاهای عمومی باعث می شود که نرخ ابتلا به پوکی استخوان و هزینه های وارد به سیستم بهداشتی و درمانی به طور قابل مشاهده ای کاهش یابد به طوریکه این هزینه صرف جویی شده صرف بهبود همه جانبه زیرساخت‌های درمانی و رفاهی جوامع مدرن می‌شود.

در بانوان معمولا میزان آسیب‌های ناشی از پوکی استخوان بیشتر از آقایان است اما خانم‌ها نباید نگران این مورد باشند. زیرا می‌توانند با به کار بستن توصیه‌های بسیار ساده و کاربردی زیر به قویتر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک کنند. پس بدون اتلاف وقت به توصیه های لازم برای پیشگیری از پوکی استخوان می پردازیم:

در این مقاله خواهید خواند:

• نکات کلیدی چگونه با پوکی استخوان مبارزه کنیم

1- مغذی حیاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

در راستای پیشگیری از پوکی استخوان، رژیم غذایی خود را تغییر دهید و از رژیمی بهره ببرید که تامین کننده مواد مغذی چون پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و ویتامین D باشد.

2-دو عامل مهم پوکی استخوان در سبک زندگی ما: سیگار کشید و مصرف الکل!

سازمان بهداشت جهانی (WHO) تحقیقاتی انجام داده است که در نتایج آن عنوان شده تخریب استخوان در سیگاری‌ها و افرادی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند سریع تر انجام پذیرفته و میزان شکستگی و پوکی استخوان در این افراد بالاتر است. پس اگر سیگاری هستید یا الکل مصرف می‌کنید برای پیشگیری از پوکی استخوان آنها را ترک کنید.

3 – به برنامه زندگی خود ورزش را اضافه کنید!

دست كم به مدت ۳۰ دقیقه از فعالیت‌های ورزشی قوی کننده استخوان در اکثر روزها بهرمند شوید. این فعالیت‌ها شامل ورزش‌های تحمل وزن هستند که دویدن یا پیاده روی سریع از این دسته از ورزش به حساب می‌آید. به علاوه ورزش‌های استقامتی هستند که از پوکی استخوان جلوگیری می کنند. موسیقی انگیزشی، یک مربی یا یک پایه ورزش می‌تواند شما را نه تنها از پوکی استخوان دور، بلکه شما را برای زندگی سالم آماده کند.

4- شرایط خود را دریابید!

بسیاری از رهنمودها غربالگری اوستئوپروزیس (پوکی استخوان) را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن 65 سالگی توصیه می‌کنند . این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص هستند یا مصرف کننده داروهایی هستند که خطر شکستگی را افزایش می‌دهند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.

پیشنهاد سردبیر:

مطمئنا شما هم مثل ما بعد از مطالعه این مقاله یک سری به مقاله ” کومدون های زیر پوستی” نیز بزنید.

5-وزن خود را در حالت سلامت نگه دارید!

وزن پایین تر از 5/57 کیلوگرم یا داشتن توده بدنی زیر 21 عامل خطر ساز برای پوكی استخوان محسوب می‌شود. از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد. از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.

6-از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید!

داروها و مکمل‌های محافظت کننده استخوان از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند. خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند و در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند یا رتبه تست BMD آن‌ها 5/2- یا پایین‌تر از آن است باید از داروهای پيشگيری كننده پوكی استخوان استفاده کنند. خانم‌ها با داشتن رتبه 2- تا 5/2- نیز باید از این داروها بهره گیرند.

7- از افسردگی خود غافل نشوید!

تراکم توده استخوانی در خانم‌هایی با تاریخچه افسردگی ماژور کمتر و سطوح هورمون کورتیزول که با از دست دادن استخوان مرتبط است در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سئوال کنید.

8-از زمین خوردن اجتناب کنید!

همه ساله تعداد زیادی از افراد در اثر بی احتیاطی دچار صدمات جبران ناپذیری به سیستم استخوانی خود می‌شوند.با احتیاط و به آرامی گام بردارید. در محل‌های تاریک يا لغزنده بیشتر احتياط کنید.

9.به شاخص بی ام ای خود توجه داشته باشید!

شاخص بی ام ای شاخص توده چربی نسبت به قد و وزن هر فرد است. به خاطر اینکه این شاخص برای هر فرد منحصر به فرد است می‌توان از آن به عنوان شاخصی بسیار مناسب برای بهبود سطح سلامتی هر فردی استفاده کرد. معمولا افرادی که با عارضه پوکی استخوان روبرو می‌شوند، شاخص توده چربی آنها در اندازه‌های معیار قرار ندارد.

خلاصه و جمع بندی

امیدواریم توانسته باشیم مطالب ارزنده و کاربردی را برایتان تهیه کرده باشیم. صمیمانه آماده شنیدن نظرات و تجربیات تان درباره پیشگیری از پوکی استخوان هستیم. به منظور جمع آوری و تدوین مطالب ارائه شده زحمات زیادی از طرف تجهیزات پزشکی هاسپکسا کشیده شده است.

(چگالی تراکم استخوانی) BMD:Body Mass Density

(شاخص توده ‌ی بدنی) BMI: Body Mass Index

کامران نوروزی

سلام خوشحالم که با شما آشنا شدم من کامران نوروزی ام. کارشناس ارشد تجهیزات پزشکی کنجکاو و عاشق نویسندگی داستان من دقیقا از زمانی شروع شد که با دنیای تجارت الکترونیک آشنا شدم از اون موقع تا حالا سعی کردم بهترین تجربه خرید و مشاوره آنلاین تجهیزات پزشکی رو به کاربران هاسپکسا منتقل کنم. و این داستان همچنان ادامه داره ….