بهترین شام برای فشار خون بالا

شام برای فشار خون بالا

بهترین شام برای فشار خون بالا

آیا می‌دانید که با تغذیه مناسب می‏توان فشار خون را کنترل کرد؟ امروزه افزایش فشار خون در بین افراد بالاتر از ۴۵ سال متداول است. در بین این افراد مردان سهم بیشتری از زنان دارند.

البته این آمار در افراد بالای ۶۵ سال برعکس بوده به نحوی که زنان بالای ۶۵ سال بیشتر تحت تاثیر فشار خون بالا هستند. آمارها نشان می‌دهد که از هر ۵ فرد مبتلا به فشارخون یک نفر از آن‏ها از بیماری خود اطلاعی ندارند که این موضوع خطرات ناشی از فشارخون بالا را افزایش خواهد داد.

برای کنترل فشار خون و رساندن آن به سطح مطلوب زیر 90/140، راهکارهای مختلفی وجود دارد که شامل اصلاح سبک زندگی و کاهش استرس، ترک سیگار، کنترل وزن، ورزش منظم، پرهیز از مصرف الکل، مصرف دارو و پیروی از رژیم غذایی کم‌چرب و کم‌نمک می‌شود.

در این مقاله به بررسی ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر در کاهش فشار خون می‌پردازیم. به شما خواهیم گفت که با چه غذاهایی برای وعده شام خود، به جنگ بیماری خود بروید یا از شدت آن جلوگیری کنید.

شام مناسب برای افراد فشار خون بالا

زمان وعده شام اهمیت زیادی در فشار خون، چاقی و مشکلات دیگر دارد. شام باید قبل از ترشح ملاتونین و حداقل دو ساعت قبل از خواب مصرف شود. بهترین شام برای فشار خون بالا  باید مواد غذایی حاوی املاح و ویتامین‌های زیر داشته باشد.

حتما می‎‏دانید که نمک یکی از ادویه‏ های اصلی در غذاست اما برای طبخ غذا برای افراد فشار خون بالا استفاده کمتر از نمک اهمیت دارد. بنابراین بهتر است، مواد غذایی خوش‎طعمی برای غذاهای خود انتخاب کرده و با ادویه‏ های دیگر، ترشیجات و گیاهان معطر غذایی با عطر و طعم خوب تهیه کنیم. وعده شام یک وعده غذایی بسیار مهم است که حذف آن ضررهای جبران ناپذیری دارد در ادامه مواد غذایی مناسب برای افراد فشار خون بالا را معرفی خواهیم کرد.

شام برای فشار خون

تاثیر خوراک ماهی و سبزیجات در فشار خون

شما می‎‏توانید ماهی را به صورت کبابی طبخ کرده و از طعم آن در کنار سبزیجات تازه و لیمو لذت ببرید. ماهی منبع مهمی برای تامین ویتامین D و امگا 3 است که در کاهش فشارخون نقش مهمی دارند.

ماهی‏ های چرب مانند سالمون منبع خوبی برای امگا 3 هستند که تأثیر اصلی این چربی ها به کاهش التهابات بدن برمی‏گردد و می‎‏تواند فشار خون را کاهش دهد. 

همچنین اسیدهای چرب موجود در این ماهی به کاهش تری ‏گلیسریدها و افزایش کلسترول خوب کمک می‏کند این مواد باعث کاهش فشار خون می‎‏شوند. ویتامین D موجود در ماهی با جذب کلسیم فشار خون را تنظیم می‎‏کند.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و کاهش فشارخون می‌شود و علائم فشار خون را کاهش خواهد داد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 نشان می‏‎دهد که کلسیم و منیزیم می‏‎توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین پتاسیم و ویتامین E فشار خون سیستولیک را کاهش داده، اما فشار خون دیاستولیک را کاهش نمی‎‏دهد.

لیموی تازه منبع خوبی برای ویتامین C بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان رگ‎‏های خونی را گشاد می‎‏کند و به تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون کمک می‏‎کند. می‏توان این غذا را به عنوان یک گزینه خوب در شام مناسب برای فشار خون بالا نام برد.

خورشت کرفس برای فشار خون

کرفس به دلیل داشتن ترکیباتی به نام فتالید می‎‏تواند به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند. خورشت کرفس یک غذای ایرانی بوده که به دلیل خواص ویژه کرفس یک انتخاب عالی به عنوان شام برای فشار خون بالا است. 

توجه کنید که خیلی از افراد که علاقمند هستند خورشت کرفس آنها کمی ترش مزه باشد و از آبغوره یا آب لیمو استفاده می‎کنند، بهتر است دقت کنید که سدیم موجود در این دو میتواند برای فشار بالا یا افراد با نوسان فشار ضرر داشته باشد، آیا می‎خواهید بدانید علت نوسان فشار خون چیست ؟

تاثیر خوراک لوبیا و عدسی در فشار خون

فیبر، منیزیم و پتاسیم موجود در عدس و لوبیا به کاهش فشار خون کمک می‏کند. در 8 مورد تحقیق که روی 554 نفر انجام شد بعد از مصرف لوبیا و عدس مقدار قابل توجهی از SBP و میانگین فشار خون مبتلایان به فشارخون بالا و افراد عادی کاهش یافته است.

فیبر، که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود، به احساس سیری کمک می کند و به مدیریت وزن، یک جنبه کلیدی کنترل فشار خون بالا کمک می کند. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف فیبر بالا به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد.

علاوه بر این، فیبر می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند، در نتیجه خطر مقاومت به انسولین را کاهش می دهد که اغلب با فشار خون بالا مرتبط است. پروتئین های رژیم غذایی نیز به تنظیم فشار خون کمک می کنند.

پایین آوردن فشار خون با سوپ اسفناج

پتاسیم موجود در اسفناج می‏تواند تا حد زیادی فشار خون را کاهش دهد. بنابراین سوپ اسفناج می‏تواند یک شام مناسب برای فشارخون بالا باشد. شما می‎توانید با خوردن یک پیاله سوپ به عنوان شام، در زمان‎هایی که خیلی احساس ضعف و گرسنگی ندارید، به سیستم گوارش خود کمک کنید. 

همچنین توصیه می‎کنیم از یک دستگاه فشار خون خانگی دقیق از میزان فشار خود آگاه باشید. بهتر است دستگاه را از فروشگاه تجهیزات پزشکی معتبری تهیه کنید.

شام مناسب فشار خون بالا

کاهش علائم فشار خون با عدس پلو

عدس پلو یک غذای سنتی ایرانی بوده و به خاطر وجود عدس حاوی پروتئین، فیبر و پتاسیم می‏باشد که به خنثی کردن اثر سدیم و کاهش فشار خون کمک می‏کند. شما می‏توانید آن را با سبزیجات تازه و ماست کم چرب سرو کنید و از مصرف نمک به مقدار زیاد خودداری کنید.

پتاسیم سطح سدیم را متعادل کرده و فشار رگ‏های خونی و فشارخون را کاهش می‏دهد. علاوه بر استفاده از مکمل های پتاسیم‏دار که باید زیر نظر پزشک مصرف شود غذاهای حاوی پتاسیم نیز برای پایین آوردن فشارخون مفید است.

به جای روغن سرخ کردنی می‏توان از روغن زیتون که یک روغن گیاهی بوده و به حذف کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‏کند استفاده کرد.

خواص سالاد شیرازی برای کاهش فشار خون

خیار به علت آب زیاد و کالری کم به هیدراتاسیون کمک می‏کند که این مورد برای فشار خون بسیار مهم است. گوجه فرنگی با ویتامین ها و مواد معدنی می‏تواند باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون باشد. می‏توان همراه این ترکیب از سس یونانی که پروتئین ها و پروبیوتیک های مفید برای سلامت گوارش دارد نیز استفاده کرد. این سالاد می‏تواند برای تقویت سیستم ایمنی و سیستم گوارش مفید باشد و یک شام مناسب برای فشار خون بالا است.

خوراک قارچ و پنیر و فشار خون

این یک غذای خوشمزه و مقوی به عنوان شام برای فشار خون می‏باشد. قارچ ها که قسمت زیادی از غذا را تشکیل می‏دهند منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مانند سلنیوم هستند. خواص ضد التهابی قارچ ها می‏تواند به کاهش فشار خون کمک ‏کند.

پنیر موجود در این غذا حاوی پروتئین و کلسیم زیادی می‏باشد که کلسیم به علت تنظیم انقباضات ماهیچه ای در کنترل فشارخون و پروتئین ها در تقویت عضلات قلبی نقش دارند. البته به دلیل اینکه پنیر مقداری سدیم نیز دارد بهتر است به صورت کنترل شده از آن استفاده کرد تا از مشکلاتی که به علت فشار خون ایجاد می‌شود جلوگیری شود.

شام مناسب برای فشار خون بالا

بهترین شام برای افراد فشار خون بالا

اگر مبتلا به فشار خون هستید، بنابراین نیاز به غذاهای متنوعی برای برنامه غذایی خود دارید. این مهم است که مواد غذایی برای درست کردن یک شام مناسب برای فشار خون بالا را بدانید. ما در ادامه به برخی از این مواد همراه با خواص آنها اشاره کرده‎ایم که می‎تواند بهترین شام برای شما باشد.

  • موز، گوجه فرنگی و سیب زمینی

موز منبع غنی از پتاسیم است. مواد غذایی که دارای پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر باشند، برای فشارخون مناسب هستند. به این دلیل که پتاسیم، تاثیر سدیم را خنثی کرده و باعث کاهش فشارخون می‎‏شود. موز تا حدی پتاسیم بدن را هم در مردان و هم در زنان تأمین می‎‏کند. همچنین در وعده های غذایی می‏توان از گوجه فرنگی و سیب زمینی نیز استفاده کرد.

  • ادویه جات

با استفاده از ادوی‏ه های مختلف می‏توانید طعم هایی را خلق کنید که هیچ نیازی به نمک وجود نداشته باشد. گیاهانی مثل نعناع، دارچین، آویشن علاوه بر طعم و بوی خوب به دلیل خواص ضد التهابی تأثیر مناسبی بر روی فشار خون دارند.

  • مغزها

مغزهایی مثل گردو، بادام، فندق منبع خوبی از منیزیم، پتاسیم و ویتامین E برای کاهش فشارخون هستند. ویتامین E مغزها دارای اثرات آنتی اکسیدان بوده و باعث بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش التهاب می‏شود. چربی های مفید مغزها چربی های رسوب داده در دیواره رگ ها را از بین می‏برد و منیزیم به شل کردن رگ های خونی و تنظیم فشارخون کمک می‏کند و باعث کاهش فشارخون و تنظیم آن خواهد شد. دقت کنید که مغزها خام و بدون نمک باشند.

  • ماست

پروبیوتیک های موجود در ماست علاوه بر اینکه روی فشار خون تاثیر خوبی دارند، بر روی سیستم گوارش نیز موثر هستند. طبق تحقیقی که در ژورنال Hypertension منتشر شد مصرف پروبیوتیک‏ها فشار سیستولیک (عدد بالاتر) را تا 6/3 میلی‏متر جیوه و فشار دیاستولیک (عدد پایین‏تر) را تا 4/2 میلی‏متر جیوه کاهش می‏دهد.

محصولات لبنی، به ویژه گزین‏ه های کم چرب، نیز در مدیریت فشار خون بالا نقش دارند. Tong et al. (2022) مطالعه ای را انجام دادند که شامل 206000 شرکت کننده بود و نشان داد که مصرف بیشتر محصولات لبنی کم چرب با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است. نتایج آن‏ها کاهش 14٪ در خطر ابتلا به فشار خون بالا را با مصرف روزانه لبنیات کم چرب نشان داد.

شام مناسب برای فشار خون

  • غلات کامل

بهتر است به جای نان‏های سفید از نان و شیرینی های تهیه شده با غلات کامل که منبع بهتری از منیزیم هستند بهره ببریم.

مزایای غلات کامل نیز قابل توجه است. یک مطالعه توسط رینولدز و همکاران (2020)، شامل 137،130 شرکت کننده از 21 کشور، ارتباط قوی بین مصرف بیشتر غلات کامل و خطر کمتر فشار خون بالا را نشان داد. کسانی که حداقل دو وعده غلات کامل در روز مصرف می کردند، خطر ابتلا به فشار خون بالا را 12٪ کاهش دادند.

  • روغن زیتون

بهتر است جای روغن سرخ کردنی از روغن زیتون که اسیدهای چرب غیر اشباع دارد استفاده کرد چون به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‏کند.

  • ‏مارچوبه

مارچوبه منبع طبیعی فولات است که به جلوگیری از تجمع اسید آمینه ه‏ای به نام هموسیستئین در بدن کمک می کند. این خاصیت مارچوبه خطر بیماری های مرتبط با قلب، مانند بیماری عروق کرونر و سکته مغزی را کاهش خواهد داد.

  • دانه چیا و بذر کتان

این دانه ها منبع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند آلفا لینولنیک اسید هستند. امگا 3 اثرات مفید زیادی دارد، مانند کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام. آنها همچنین فشار خون را کاهش می‏دهند و تجمع پلا ک ‏های چربی در رگ ها را به حداقل میرساند.

امگا 3 خطر اختلالاتی که می‏تواند منجر به حمله قلبی شود مانند ترومبوز و آریتمی را کاهش می‌‏دهد.

  • چغندر

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مکمل نیترات رژیم غذایی، عمدتا از آب چغندر، منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

شما میتوانید با مصرف مداوم این مواد غذایی و اندازه گیری فشار خون با خرید فشارسنج تاثیر این مواد را بر کاهش فشار خون خود ببینید.

سخن پایانی

بهترین شام برای فشار خون بالا استفاده از موادی با منیزیم و پتاسیم بالا و سدیم کمتر است. چربی‏های سالم از جمله مغزها و روغن زیتون نیز می‏تواند برای کاهش فشارخون مفید باشد. پروبیوتیک ها و فیبر می‏توانند جزئی از این شام سالم باشند. پس باید با استفاده بیشتر از سبزیجات، استفاده از غلات کامل، ادویه ها و گیاهان معطر و حذف نمک، استفاده از ماست های پروبیوتیک و سبزیجات و گوشت های بخارپز یا کبابی به جای سرخ‏ کردن آن‌ها یا سرخ کردن گوشت و سبزیجات با روغن زیتون می‏توان وعده غذایی مناسبی برای افراد فشارخون بالا تدارک دید.

در این مقاله سعی شده نکات یک شام مناسب برای فشار خون بالا ذکر شود و غذاهای خوش طعمی برای استفاده افراد فشارخون بالا معرفی شود. سپاس از اینکه تا پایان این مقاله با ما همراه بودید.

نظر خود را بنویسید